• No products in the cart.

Blog

Jump Start menu 1

Leuk dat je ook gaat beginnen met koolhydraatarm eten, keto, ketogeen of misschien weer even terug in ketose of balansen.

Het Gobento 7 dagen jump start menu 1

Zoals sommigen van jullie weten eet ik al ruim 22 jaar ketogeen en laag in de koolhydraten. Ik ben volledig ketoadapted zoals je dat kan noemen. Op de vetverbranding. Maar tijdens mijn zwangerschap heb ik een uitstapje gemaakt naar koolhydraat beperkt en soms is er wel eens een periode in ieders leven dat je een uitstapje maakt naar iets waar je echt al tijden naar verlangt of gewoon even geen zin hebt. Vaak zie je je gewicht dan wel weer wat toenemen en wil je dan weer echt even goed beginnen dan is deze week echt een aanrader voor jou. Ook als je voor het eerst start met koolhydraatarm eten is dit de start waarbij je het minst last hebt van alle bijwerkingen die een start met zich mee kan brengen.

Voor je begint heb ik nog wat tips. Het beginnen is niet zomaar wat, het brengt wat voorbereiding met zich mee. Een groot voordeel van koolhydraatarm eten is de ketose. Een ander soort verbranding waardoor je lichaamseigen vet verbrand door vet te eten en zich ook kenmerkt door erg weinig honger gevoel te hebben. Dit proces bereik je in ongeveer 48 uur en hou je zolang je de koolhydraatinname niet laat pieken en onder een bepaalde grens blijft.

Hoe gaat jou dit lukken?

  1. Als je begint eet je maximaal 20-30 gram koolhydraten per dag. Let op koolhydraten zijn niet alleen de suikers en aardappelen die je kent. Ze komen ook voor in minder voor de hand liggende dingen zoals uien en tomaten. Hou daar dus rekening mee.
  2. Koop ketostix zodat je goed kunt testen of je in ketose/vetverbranding bent. Ze zijn niet heel erg duur en ze zijn zeer motiverend als je de eerste dagen hard bezig bent en vervolgens ziet dat het werkt. Het maakt niet uit hoeveel ze verkleuren, elke verkleuring is goed.
    ketostix
  3. Eet genoeg zout. Je gaat in de eerste dagen vocht verliezen en al drink je veel je lichaam verliest met dat vocht ook zouten en andere elektrolyten. Je kunt ze het beste aanvullen want anders krijg je last van de ketogriep. Je gaat je grieperig, naar en moe voelen. Een bouillonnetje is een goede aanvulling. Ik gebruik ook wat kaliumzout en wat magnesium, calcium en zink.
  4. Drink genoeg water. Echt genoeg drinken! Wil je je niet ziek voelen neem dan deze raad ter harte. Het helpt enorm tegen de hoofdpijn of andere klachten die soms in het begin voor kunnen komen. Lust je geen water? Zet je er even overheen of gooi er een citroentje in of maak de leukste watertjes in je waterfles die je nu gewoon altijd bij je gaat hebben. Overdrijven hoeft niet. Na 2 liter heb je je best gedaan.
  5. Begin je net dan kun je dus last krijgen van de ketogriep. Je gaat ontgiften en daarbij kun je je de eerste dagen wat minder voelen.
    Geeft dan dus niet gelijk op!
    Het hangt ervan af of je gewend was veel koolhydraten te ten of niet en of je genoeg zout en water binnenkrijgt hoeveel last je ervan krijgt. Maar zie dit als een motivatie. Je bent aan het ontgiften en je lichaam schakelt over! Goed bezig dus. En er is licht aan het eind van de horizon. Na een paar dagen verdwijnt het steeds meer. Tot je er helemaal geen last meer van hebt. Mitst je het goed volhoudt. Als je dit al vaker hebt gedaan weet je dat het iets is waar je even doorheen moet. Maar eenmaal erdoorheen ga je je zoveel beter voelen! Meestal kun je deze klachten onder controle houden door genoeg te drinken en af en toe een bouillon te nemen. Je krijgt uiteraard cravings en extra veel zin in koolhydraatrijk eten. Je lichaam is er verslaafd aan en zal je smeken misschien. Maar geef er niet aan toe, dan duurt dit proces alleen maar langer en zullen de symptomen extra hard aankomen. Er is niets ernstigs aan de hand. Volhouden dus!
  6. Maak je in deze week geen zorgen over macros (eiwitten, koolhydraten en vetten percentages) calorieën en tellen. Laat het los. Doe gewoon mee en focus op je mindset. Je gaat het doen, je gaat het redden. Laat je lichaam wennen en daarna kun je je gaan verdiepen in de diepere laag.
  7. Zorg dat je goed voorbereid verder gaat. Zorg voor een goede bentobox om je lunches mee te nemen. Maak het jezelf makkelijk. Zorg dat je altijd gezonde tussendoortjes klaar hebt staan. Dat je nooit op het punt komt dat je hongerig bent en niets  koolhydraatarms voorhanden hebt.
  8. Ketogeen is niet onbeperkt eiwitten eten. Het is weinig koolhydraten, gemiddeld eiwit en hoog vet. We eten natuurlijk wel goede vetten. De 20 tot 30 gram koolhydraten die je binnenkrijgt komen vooral uit groentes waar we de voedingsstoffen van nodig hebben en de vezels uiteraard. Wil jij weten hoe jouw macros eruit zien en hoeveel je van elk binnen zou moeten krijgen dan kun je dat hier berekenen. Laat je oude gedachtes over vet eten los. Het is goed voor je! Wil je er meer over weten lees dan bijvoorbeeld Koolhydraatarm, suikervrij en vetrijk of het ketodieet.
    Het Keto Dieet - 150 ketogene koolhydraat arme recepten van Martina Slajerova - gobento.nl

    Het Keto Dieet – 150 ketogene koolhydraat arme recepten van Martina Slajerova – gobento.nl

  9. Lees altijd de labels. Soms zit er suiker in bepaalde vleeswaren, soms meel in kaas.. Je kunt het zo gek niet bedenken. Hoe minder voorbewerkt hoe minder kans op narigheden. Daarnaast zijn er ook veel Amerikaanse labels in omloop etc. Daar praat men over netto carbs. Dat komt omdat daar de vezels af zijn getrokken die op hun verpakking onder de koolhydraten vallen en op Nederlandse verpakkingen onder vezels vermeld worden. Deze neem je niet op in je darmen dus kun je negeren. Wel kunnen je darmen erop reageren. Vezels zijn nodig voor een goede stoelgang. Teveel geeft een opgeblazen buik. Dat geldt ook voor polyolen. Gebruik bij voorkeur erytritol of xylitol en nog liever stevia. Dat beïnvloed de bloedsuiker niet en houdt je goed in ketose.
  10. Ben je een vrouw en start je net dan kun je door het ontgiften en vochtverlies een verandering opmerken in de hormoonhuishouding. Wellicht word je heftiger ongesteld of juist minder heftig. PMS klachten kunnen ook meer of minder aanwezig zijn. Dit is normaal. Dit moet niet langer dan een paar maanden duren en uiteindelijk heeft de ketose juist een positief effect. Verlies je gewicht en verlies je dit snel dan veranderd je hormoonhuishouden. Dit stabiliseert zich in verloop van tijd vanzelf. Is dit na 2 tot 3 maanden nog steeds niet opgelost ga dan een keertje langs bij de huisarts. Dit geldt uiteraard voor alles waar je je zorgen om maakt. Heb je een medische conditie, raadpleeg dan je huisarts of diëtist die bekend is met koolhydraatarme voeding.
  11. Ben je vegetariër? Of lactose intolerant? Of lust je geen avocado? Of wil je liever geen varkensvlees? Of … Er zijn zoveel verschillende mensen met zoveel verschillende wensen. Helaas is er geen mogelijkheid om voor iedereen een persoonlijk aangepast plan te maken. Dit is een algemeen plan om in ketose te raken en af te vallen of je bloedsuiker te controleren. Je kunt zelf aanpassingen doen als je het aantal KH en KCal in de gaten houdt. Of naar een diëtist stappen die dit voor je opstelt.

En  nu lekker beginnen! 

Het 7 dagen jump start menu

DAG 1: 

We beginnen met griekse yoghurt die je op allerlei manieren kunt opleuken. Met een paar aardbeitjes, blauwe bessen, wat noten en koekkruiden, kies wat bij jou past. De yoghurt komt nog 4 x terug bij het ontbijt. Dus kies wat je volhoudt. Ik zet er verschillende linkjes neer naar verschillende yoghurtjes. Kies zelf welke jij wil eten! Drink genoeg water! (evt. met smaakje) En daarnaast kun je nog kiezen voor thee, koffie met hoogstens scheutje slagroom of amandelmelk. 

Ontbijt: Griekse yoghurt (bijvoorbeeld deze met noten en koekkruiden  of deze met blauwe bessen ) en een gekookt eitje met zout erop. Drink er goed bij!
Lunch: Salade met tonijn.
Diner: Kippenpoot met spinazie .

DAG 2:

Ontbijt: 2 gebakken eieren met zout en peper, 2 uitgebakken plakjes ontbijtspek, en een halve avocado met zout en peper.
Lunch: Salade met geitenkaas.
Diner: Bloemkool uit de oven met een stukje vlees.

DAG 3:

Ontbijt: Griekse yoghurt (zoals deze met aardbeien of deze met rood fruit, dat je ook uit de diepvries kunt halen) en een gekookt eitje met zout.
Lunch: Salade met gerookte kip en spek.
Diner: Spitskool met pittige kip.

DAG 4:

Ontbijt: Engels ontbijtje  voor een goede start!
Lunch: Carpaccio salade
Diner: Courgetti bolognese

DAG 5:

Ontbijt: Griekse yoghurt (zoals deze met frambozen ) met een halve avocado met wat zout en peper.
Lunch: Bleekselderij salade met kip.
Diner: Shoarma wraps

DAG 6:

Ontbijt: Een omelet met taugé. Hou je echt niet van taugé, kun je die ook vervangen voor wat paprika blokjes of champignons.
Lunch: Biefstuk salade
Diner: Kerrieboontjes kip “roti”

DAG 7:

Ontbijt: Griekse yoghurt, neem je favoriete vorm. 1 uitgebakken plakje ontbijtspek en 1 gebakken eitje met peper en zout.
Lunch: Cheddar cheeseburger 
Diner: Kip en ovengroenten

Je neemt zo min mogelijk tussendoortjes, maar mocht je echt honger krijgen of hebben neem dan een tussendoortje dat zo laag mogelijk in koolhydraten is. Dus gekookt eitje, plakje kipfilet, blokje kaas, avocado etc. Wil je wat lekkers kun je etv wat olijfjes eten of een stukje pure (85+%) chocolade of een blokje chokay. Ook een drink bouillon (Let op de KH! dus pak een bouilon laag in de KH) kan tussendoor.

Na deze week hebben we nog 9 weekmenus die je kunt volgen.

Ben je nu echt getriggerd en wil je er alles over weten, lees dan hier verder!


Wil je weekmenus die je kunt uitprinten en gericht zijn op man of vrouw specifiek plus allemaal extra’s dan kun je die hier aanschaffen.

 

 

 

 

COMMENTS

  • 15 januari 2019
    reply

    Lenie

    Wat ontzettend fijn om dit allemaal te lezen…Ik heb een vraag hou niet van salade voor de rest van heel veel,
    ik hou me aan het dieet maar wat nu ik de salade vervang voor 2x fruit per dag? Moet je persé in die ketose
    komen om af te vallen? Mag ik dan écht geen fruit, ik mis namelijk teveel vezels zo. Dank voor al jullie recepten

  • 14 januari 2019
    reply

    Auxs

    Dank je wel tem eerste..

    Hi

    Ik eet geen vlees of ei (wel tonijn)
    Voor vlees gebruik ik een vleesvervanger (lage kh). Voor ontbijt vind ik het nog lastig. Ik eet wel griekse yoghurt (4x pw) en wat kan ik de overige dagen beter eten?

    Groetjes

  • 13 januari 2019
    reply

    Febe

    Beste Ineke,
    Ik wil ook gaan beginnen maar lust absoluut geen melkproducten zoals yoghurt en geitenkaas
    Kan ik dat weglaten?

    Bedankt alvast.

  • 9 januari 2019
    reply

    Ingeborg

    Ik ben ook gestart met jump staat. B
    Voel me goed. Heb week vaak dat ik echt laag zit in de kh. Zijns nog geen 10-15. Is dat erg? Heb geen honger.

    Ik durf nog niet te wegen. Vanaf wanneer zou ik af moeten gaan vallen?

    Ben zondag echt begonnen.

    Leuke en lekkere recepten tot nu toe.

  • 8 januari 2019
    reply

    yo willems

    Hallo, ben start dag 2 op moment, als lunch is het een geitenslaatje , kan ik het geitenkaasje vervangen door eventueel andere kaas ? dank u

  • 2 januari 2019
    reply

    Kirsten

    Hoi Matthijs en Ineke en team,
    Ik wik nu echt even de tijd nemen om jullie te bedanken voor alle moeite die jullie steken in het schrijven van de recepten en weekmenu’s.
    Ik heb dankzij jullie menu’s en recepten geleerd om veel evenwichtiger en gezonder te eten.
    Ben tevreden met mijn lijf en mijn zijn en das zo belangeijki. Nu ik na de feestdagen de broekriem weer een beetje aan wil kunnen halen 😏 kom ik tot mijn verassing de jumpstart menu’s tegen. Heerlijk die afwisseling. En hoewel er tussen de recepten een hoop oude bekenden zitten zorgt de verandering in planning toch voor een nieuwe impuls. Te gek!
    Ik wens jullie een gezond en succesvol 2019 toe.

    • 2 januari 2019
      reply

      Matthijs

      Dank je wel en heel veel succes!

  • 2 januari 2019
    reply

    Anneke

    Wat kun je ipv sla nemen? Ik vind het wel lekker, maar krijg er vaak en opgeblazen gevoel van.

  • 1 januari 2019
    reply

    Anneke

    Wat kun je in plaats van sla doen? Ik vind sla wel lekker, maar krijg er vaak een opgeblazen gevoel van.

  • 31 december 2018
    reply

    Henny

    Is dit ook geschikt voor het omlaag brengen van je bloedsuikerspiegel. Zit daar namelijk een beetje te hoog mee.
    Ik ben daarom zoekende.

  • 30 december 2018
    reply

    Mrina

    Beste, ik wilde graag de jumpstart en weekmenus in boekvorm en als ik doorklik kom ik op een 8 weken ketoplan ipv 10 weken op de site? Is dit wel hetzelfde ? Super zin in om te starten! Alvast bedankt!

  • 29 december 2018
    reply

    Thea

    Hoi hoi..kom uit een ei( bij deze 🙂 ) maar hoeveel van wat b.v ? Griekse yoghurt ontbijt..hoeveel? Salade hoeveel? Ect..
    Of ik kijk er over heen hoor..kan ook.
    M.v.g ,
    Thea

  • 29 december 2018
    reply

    Susan

    Is het schadelijk voor je lichaam om vaak in en uit ketose te raken? Of kun je dan beter kha eten maar om net niet in ketose te komen? Zodat dat rustiger / minder schadelijk is voor je lichaam.

  • 25 december 2018
    reply

    Inge

    Hi Ineke, mijn personal trainer op de sportschool beveelt mij magere kwark aan als ontbijt of tussendoor na het sporten, omdat dat de spieren sneller zou laten herstellen. Bij jouw recepten staat Griekse yoghurt, geldt daar hetzelfde voor?
    Groetjes, Inge

  • 24 december 2018
    reply

    Linda

    Ik lust absoluut geen vis. Wat is dan een goede vervanger?

  • 22 december 2018
    reply

    Miek

    Hallo, wat zou je ongeveer gemiddeld afvallen per week als je net begint en goed in ketose zit?

  • 10 december 2018
    reply

    lucette schutte

    hallo.
    ik ga weer opnieuw beginnen.
    Maar nu ga.ik het weekmenu oroberen.
    Maar waarom verschillend? want je hebt jump start en gewoon weekmenu?.heb al eerder gedaan maar was de oude . Die had ik uitgeprint. Wat is hier het verschil in.?

  • 2 december 2018
    reply

    Monique

    Is er een goede bijpassende app voor de iphone waar ik alles op kan bijhouden?

  • 1 december 2018
    reply

    Angela

    Hi,
    Kan ik ergens ook boodschappenlijstjes vinden van de Jump start menu’s 1 en 2. Ik zie nu alleen de lijstjes van de overige 9 weekmenu’s, maar zou zo handig zijn als ik deze ook van de startweken heb.
    En las net ergens dat jij paprika’s er veel uitgelaten hebt, ik vind ze heerlijk juist! Mag je deze wel gewoon aan gerechten toevoegen? En zijn er meer producten die je gemakkelijk, zonder dat de waardes veel gaan verschillen, toe kan voegen?

  • 26 november 2018
    reply

    Denise

    Hoi, mag je tussendoor ook bouilion drinken? Kan dat nergens vinden, of ik kijk niet goed, kan ook haha.

    Groetjes Denise

  • 26 november 2018
    reply

    Gaëlle

    Ik krijg echt geen eitjes binnen in de morgen wat eet ik het best

  • 22 november 2018
    reply

    Marjolein

    Ik balanceer op het randje van een lactose intolerantie. Een plakje kaas gaat goed, maar yoghurt en melk gaan niet goed.
    Ik vervang deze nu door soja yoghurt en kwark, en soja melk of amandelmelk. Ik zie veel yoghurt en roomkaas langskomen in de menu’s. Kan ik deze 1 op 1 vervangen door soja en/of amandelmelk producten?

  • 15 november 2018
    reply

    Marina

    Mooi menu.
    Ik ben alleen allergisch voor steenvruchten zoals avocado enzo en paprika. Ook eet ik geen vis.
    Mag ik de vis vervangen door kip?
    En wat doe ik met de avocado?

  • 12 november 2018
    reply

    Natasja

    dat de tijd niet uitmaakt begrijp ik,maar tussen 5.15 ontbijt en 12.00 lunch zal ik toch echt een extra maaltijd moeten nuttigen lijkt mij.

  • 12 november 2018
    reply

    natasja

    ik las dat er vanuit gegaan wordt van ontbijt,lunch en diner.Nu ontbijt ik om 5.15 al met een shake of yoghurt en is mijn volgende pauze om 9.00.Wat kan ik dan het beste eten.Mijn lunch bestaat meestal uit een salade of gebakken of gekookte eieren.

  • 11 november 2018
    reply

    Lalita Bissessur

    Hoi,

    Ik wil liever geen varkensvlees eten, dus geen bacon. Waarmee kan ik dat vervangen?

  • 8 november 2018
    reply

    Fie

    Hoi Ineke,

    Ik lees dat jij een ‘uitstapje’ hebt gemaakt tijdens je zwangerschap.
    Kan je daar iets meer over vertellen? Bij mijn eerste zoon ben ik 30 kilo aangekomen.
    Ik was nu een aantal weken goed op weg met koolhydraat arm, 12 kilo afgevallen.
    Maar nu ben ik dus zwanger.
    Heb jij daar richtlijnen voor oid?
    Ik hoop dat je wat info voor me hebt…

  • 3 november 2018
    reply

    Wilma

    Ik lust absoluut géén geitenkaas
    Is daar een alternatief vóór.

  • 1 november 2018
    reply

    Katja

    Mag ipv kipfilets ook wel eens kippedijfilet gebruikt worden…..?

  • 29 oktober 2018
    reply

    Annemieke

    Wat mag ik naast de weekmenus eten? Net begonnen!

  • 29 oktober 2018
    reply

    Laura

    Kan ik ook rozijntjes gebruiken als tussendoortje en in de yoghort? En kan ik melk gebruiken in mijn koffie?

  • 29 oktober 2018
    reply

    Laura

    Welke Griekse yoghort moet gebruikt worden? 10%, 3%, of 0% vet?

  • 29 oktober 2018
    reply

    Katja

    Morgen start ik aan mijn jumpstart !
    Mijn vraag je. De Griekse yoghurt is dat de 10 % vet emmertje van de Lidl of de 0,2% ..?

  • 25 oktober 2018
    reply

    Dominique

    Ff een vraagje zout houd toch vocht tegen…? Mij hebben ze vertelt dat ik zoveel mogelijk zout moet vermijden.

  • 22 oktober 2018
    reply

    Patty

    Ik krijg regelmatig te veel vetten Eiwit en khd helemaal goed.
    Wat doe ik verkeerd???

  • 14 oktober 2018
    reply

    Ellis

    Is er een alternatief voor de yoghurt, ik lust echt geen yoghurt of kwark?
    En geitenkaas, schapenkaas krijg ik ook niet weg.
    Ik moet toch voorzichtig zijn met zuivelwant heb dan gauw last van mijn darmen.
    Dus wat is het alternatief daar voor.
    Alvast bedankt.

  • 14 oktober 2018
    reply

    Sjm

    Ik ben nieuw hier en wil beginnen met week 1 jump start. Hoe weet ik hoeveel ik mag. Er staat bijv yogurt met blauwe bessen . Niet de hoeveelheid in grammen

  • 9 oktober 2018
    reply

    Noreen

    Als ik dag 1 ontbijt – lunch – avondeten optel kom ik op 13.3 Khd 126.6 Eiw 104.40 vet

    Zijn dit niet te weinig Khd voor een dag?

    • 10 oktober 2018
      reply

      Matthijs

      Nee hoor, alleen als je dat een jaar elke dag doet, is t misschien wat te laag om aan je voedingswaarden van vezels etc te komen. Maar af en toe laag en af en toe wat hoger is juist prima.- Ineke

  • 7 oktober 2018
    reply

    Sandra

    Mag je de tonijn vervangen voor makreel?

    • 8 oktober 2018
      reply

      Matthijs

      Zeker! – Ineke

  • 24 september 2018
    reply

    Mariam

    Ik zit nu in dag 4 van de jumpstart. Als drinken mag je thee en koffie met alleen slagroom of amandelmelk. Ik drink alleen cappuccino of latte en daar zit heel veel melk in, is dat een probleem?? Iets anders krijg ik niet gedronken.. Doe het al die tijd zonder maar trek het niet meer hihih

  • 23 september 2018
    reply

    Elske

    Ik lust geen gebakken ei, wat is dan het alternatief?
    ( gekookt lust ik wel)

  • 21 september 2018
    reply

    Mariel

    Ik volg de gewone gobento weekmenu’s.
    Maar wat zijn de verschillen tussen de “gewone” weekmenu’s en de jumpstart weekmenu’s.

  • 19 september 2018
    reply

    Jolanda

    Voor hoeveel personen zijn de recepten

  • 19 september 2018
    reply

    Vicky

    Mag ik wat meer yoghurt ipv het eitje? Ik lust geen gekookte eitjes, zo ja hoeveel aub?

  • 17 september 2018
    reply

    Marga Herveille

    Hallo mag je ook nog tussendoortjes eten vraag ik me af heb op fitatu mijn macro in gevuld het is aan eiwitten genoeg maar mijn vetten minder en de kolidraten maar 13 , of maakt dat bij deze recepten niet uit

    Vandaag recept van maandag

    Alles ziet er heerlijk uit bedankt, Marga

  • 14 september 2018
    reply

    Annemarie

    Op dag 2 is het ontbijt “2 gebakken eieren met zout en peper, 2 uitgebakken plakjes ontbijtspek, en een halve avocado met zout en peper”

    Nu lust ik echt geen Avocado, je mag niet zeggen dat eten vies is, ik weet het. Maar dit vind ik echt zo vies.

    Waar kan ik dit door vervangen is mijn vraag. Iemand gaf mij de tip van een gekookt ei. Maar dat lijkt mij gezien het ontbijt menu niet helemaal de bedoeling.

      • 18 september 2018
        reply

        Anja

        Is bulletkoffie een goede vervanger van avocado in dit geval?

  • 14 september 2018
    reply

    Danielle Werner

    Mag ik ontbijt, lunch en diner van alle dagen door elkaar mixen, als mij dat beter uitkomt?

POST A COMMENT