Blog

Leuk dat je ook gaat beginnen met koolhydraatarm eten, keto, ketogeen of misschien weer even terug in ketose of balansen.

Het Gobento 7 dagen jump start menu 1

Zoals sommigen van jullie weten eet ik al ruim 22 jaar ketogeen en laag in de koolhydraten. Ik ben volledig ketoadapted zoals je dat kan noemen. Op de vetverbranding. Maar tijdens mijn zwangerschap heb ik een uitstapje gemaakt naar koolhydraat beperkt en soms is er wel eens een periode in ieders leven dat je een uitstapje maakt naar iets waar je echt al tijden naar verlangt of gewoon even geen zin hebt. Vaak zie je je gewicht dan wel weer wat toenemen en wil je dan weer echt even goed beginnen dan is deze week echt een aanrader voor jou. Ook als je voor het eerst start met koolhydraatarm eten is dit de start waarbij je het minst last hebt van alle bijwerkingen die een start met zich mee kan brengen.

Voor je begint heb ik nog wat tips. Het beginnen is niet zomaar wat, het brengt wat voorbereiding met zich mee. Een groot voordeel van koolhydraatarm eten is de ketose. Een ander soort verbranding waardoor je lichaamseigen vet verbrand door vet te eten en zich ook kenmerkt door erg weinig honger gevoel te hebben. Dit proces bereik je in ongeveer 48 uur en hou je zolang je de koolhydraatinname niet laat pieken en onder een bepaalde grens blijft.

Hoe gaat jou dit lukken?

1. Als je begint eet je maximaal 20-30 gram koolhydraten per dag. Let op koolhydraten zijn niet alleen de suikers en aardappelen die je kent. Ze komen ook voor in minder voor de hand liggende dingen zoals uien en tomaten. Hou daar dus rekening mee.
2. Koop ketostix zodat je goed kunt testen of je in ketose/vetverbranding bent. Ze zijn niet heel erg duur en ze zijn zeer motiverend als je de eerste dagen hard bezig bent en vervolgens ziet dat het werkt. Het maakt niet uit hoeveel ze verkleuren, elke verkleuring is goed.
   
3. Eet genoeg zout. Je gaat in de eerste dagen vocht verliezen en al drink je veel je lichaam verliest met dat vocht ook zouten en andere elektrolyten. Je kunt ze het beste aanvullen want anders krijg je last van de ketogriep. Je gaat je grieperig, naar en moe voelen. Een bouillonnetje is een goede aanvulling. Ik gebruik ook wat kaliumzout en wat magnesium, calcium en zink.
4. Drink genoeg water. Echt genoeg drinken! Wil je je niet ziek voelen neem dan deze raad ter harte. Het helpt enorm tegen de hoofdpijn of andere klachten die soms in het begin voor kunnen komen. Lust je geen water? Zet je er even overheen of gooi er een citroentje in of maak de leukste watertjes in je waterfles die je nu gewoon altijd bij je gaat hebben. Overdrijven hoeft niet. Na 2 liter heb je je best gedaan.
5. Begin je net dan kun je dus last krijgen van de ketogriep. Je gaat ontgiften en daarbij kun je je de eerste dagen wat minder voelen.
   Geeft dan dus niet gelijk op!
   Het hangt ervan af of je gewend was veel koolhydraten te ten of niet en of je genoeg zout en water binnenkrijgt hoeveel last je ervan krijgt. Maar zie dit als een motivatie. Je bent aan het ontgiften en je lichaam schakelt over! Goed bezig dus. En er is licht aan het eind van de horizon. Na een paar dagen verdwijnt het steeds meer. Tot je er helemaal geen last meer van hebt. Mitst je het goed volhoudt. Als je dit al vaker hebt gedaan weet je dat het iets is waar je even doorheen moet. Maar eenmaal erdoorheen ga je je zoveel beter voelen! Meestal kun je deze klachten onder controle houden door genoeg te drinken en af en toe een bouillon te nemen. Je krijgt uiteraard cravings en extra veel zin in koolhydraatrijk eten. Je lichaam is er verslaafd aan en zal je smeken misschien. Maar geef er niet aan toe, dan duurt dit proces alleen maar langer en zullen de symptomen extra hard aankomen. Er is niets ernstigs aan de hand. Volhouden dus!
6. Maak je in deze week geen zorgen over macros (eiwitten, koolhydraten en vetten percentages) calorieën en tellen. Laat het los. Doe gewoon mee en focus op je mindset. Je gaat het doen, je gaat het redden. Laat je lichaam wennen en daarna kun je je gaan verdiepen in de diepere laag.
7. Zorg dat je goed voorbereid verder gaat. Zorg voor een goede bentobox om je lunches mee te nemen. Maak het jezelf makkelijk. Zorg dat je altijd gezonde tussendoortjes klaar hebt staan. Dat je nooit op het punt komt dat je hongerig bent en niets  koolhydraatarms voorhanden hebt.
8. Ketogeen is niet onbeperkt eiwitten eten. Het is weinig koolhydraten, gemiddeld eiwit en hoog vet. We eten natuurlijk wel goede vetten. De 20 tot 30 gram koolhydraten die je binnenkrijgt komen vooral uit groentes waar we de voedingsstoffen van nodig hebben en de vezels uiteraard. Wil jij weten hoe jouw macros eruit zien en hoeveel je van elk binnen zou moeten krijgen dan kun je dat hier berekenen. Laat je oude gedachtes over vet eten los. Het is goed voor je! Wil je er meer over weten lees dan bijvoorbeeld Koolhydraatarm, suikervrij en vetrijk of het ketodieet.
   

   Het Keto Dieet – 150 ketogene koolhydraat arme recepten van Martina Slajerova – gobento.nl

9. Lees altijd de labels. Soms zit er suiker in bepaalde vleeswaren, soms meel in kaas.. Je kunt het zo gek niet bedenken. Hoe minder voorbewerkt hoe minder kans op narigheden. Daarnaast zijn er ook veel Amerikaanse labels in omloop etc. Daar praat men over netto carbs. Dat komt omdat daar de vezels af zijn getrokken die op hun verpakking onder de koolhydraten vallen en op Nederlandse verpakkingen onder vezels vermeld worden. Deze neem je niet op in je darmen dus kun je negeren. Wel kunnen je darmen erop reageren. Vezels zijn nodig voor een goede stoelgang. Teveel geeft een opgeblazen buik. Dat geldt ook voor polyolen. Gebruik bij voorkeur erytritol of stevia of een combi. Dat beïnvloed de bloedsuiker niet en houdt je goed in ketose.
10. Ben je een vrouw en start je net dan kun je door het ontgiften en vochtverlies een verandering opmerken in de hormoonhuishouding. Wellicht word je heftiger ongesteld of juist minder heftig. PMS klachten kunnen ook meer of minder aanwezig zijn. Dit is normaal. Dit moet niet langer dan een paar maanden duren en uiteindelijk heeft de ketose juist een positief effect. Verlies je gewicht en verlies je dit snel dan veranderd je hormoonhuishouden. Dit stabiliseert zich in verloop van tijd vanzelf. Is dit na 2 tot 3 maanden nog steeds niet opgelost ga dan een keertje langs bij de huisarts. Dit geldt uiteraard voor alles waar je je zorgen om maakt. Heb je een medische conditie, raadpleeg dan je huisarts of diëtist die bekend is met koolhydraatarme voeding.
11. Ben je vegetariër? Of lactose intolerant? Of lust je geen avocado? Of wil je liever geen varkensvlees? Of … Er zijn zoveel verschillende mensen met zoveel verschillende wensen. Helaas is er geen mogelijkheid om voor iedereen een persoonlijk aangepast plan te maken. Dit is een algemeen plan om in ketose te raken en af te vallen of je bloedsuiker te controleren. Je kunt zelf aanpassingen doen als je het aantal KH en KCal in de gaten houdt. Of naar een diëtist stappen die dit voor je opstelt.

En  nu lekker beginnen! 

Het 7 dagen jump start menu

DAG 1: 

We beginnen met griekse yoghurt die je op allerlei manieren kunt opleuken. Met een paar aardbeitjes, blauwe bessen, wat noten en koekkruiden, kies wat bij jou past. De yoghurt komt nog 4 x terug bij het ontbijt. Dus kies wat je volhoudt. Ik zet er verschillende linkjes neer naar verschillende yoghurtjes. Kies zelf welke jij wil eten! Drink genoeg water! (evt. met smaakje) En daarnaast kun je nog kiezen voor thee, koffie met hoogstens scheutje slagroom of amandelmelk. 

Ontbijt: Griekse yoghurt (bijvoorbeeld deze met noten en koekkruiden  of deze met blauwe bessen ) en een gekookt eitje met zout erop. Drink er goed bij!
Lunch: Salade met tonijn.
Diner: Kippenpoot met spinazie .

DAG 2:

Ontbijt: 2 gebakken eieren met zout en peper, 2 uitgebakken plakjes ontbijtspek, en een halve avocado met zout en peper.
Lunch: Salade met geitenkaas.
Diner: Bloemkool uit de oven met een stukje vlees.

DAG 3:

Ontbijt: Griekse yoghurt (zoals deze met aardbeien of deze met rood fruit, dat je ook uit de diepvries kunt halen) en een gekookt eitje met zout.
Lunch: Salade met gerookte kip en spek.
Diner: Spitskool met pittige kip.

DAG 4:

Ontbijt: Engels ontbijtje  voor een goede start!
Lunch: Carpaccio salade
Diner: Courgetti bolognese

DAG 5:

Ontbijt: Griekse yoghurt (zoals deze met frambozen ) met een halve avocado met wat zout en peper.
Lunch: Bleekselderij salade met kip.
Diner: Shoarma wraps

DAG 6:

Ontbijt: Een omelet met taugé. Hou je echt niet van taugé, kun je die ook vervangen voor wat paprika blokjes of champignons.
Lunch: Biefstuk salade
Diner: Kerrieboontjes kip “roti”

DAG 7:

Ontbijt: Griekse yoghurt, neem je favoriete vorm. 1 uitgebakken plakje ontbijtspek en 1 gebakken eitje met peper en zout.
Lunch: Cheddar cheeseburger 
Diner: Kip en ovengroenten

Je neemt zo min mogelijk tussendoortjes, maar mocht je echt honger krijgen of hebben neem dan een tussendoortje dat zo laag mogelijk in koolhydraten is. Dus gekookt eitje, plakje kipfilet, blokje kaas, avocado etc. Wil je wat lekkers kun je etv wat olijfjes eten of een stukje pure (85+%) chocolade of een blokje chokay. Ook een drink bouillon (Let op de KH! dus pak een bouilon laag in de KH) kan tussendoor.

Na deze week hebben we nog 9 weekmenus die je kunt volgen.

Ben je nu echt getriggerd en wil je er alles over weten, lees dan hier verder!

Wil je keto/koolhydraatarme weekmenus die je kunt uitprinten en gericht zijn op man of vrouw specifiek plus allemaal extra’s dan kun je die hier aanschaffen.

Versie digitaal

Boek ketoclub

Wil je keto/koolhydraatarme weekmenus die je kunt uitprinten en gericht zijn op man of vrouw specifiek plus allemaal extra’s dan kun je die hier aanschaffen.
EN dan krijg je het softcover boek ook thuisgestuurd met deze versie.

Versie softcover/boek