• No products in the cart.

Blog

Jump Start menu 1

Leuk dat je ook gaat beginnen met koolhydraatarm eten, keto, ketogeen of misschien weer even terug in ketose of balansen.

Het Gobento 7 dagen jump start menu 1

Zoals sommigen van jullie weten eet ik al ruim 22 jaar ketogeen en laag in de koolhydraten. Ik ben volledig ketoadapted zoals je dat kan noemen. Op de vetverbranding. Maar tijdens mijn zwangerschap heb ik een uitstapje gemaakt naar koolhydraat beperkt en soms is er wel eens een periode in ieders leven dat je een uitstapje maakt naar iets waar je echt al tijden naar verlangt of gewoon even geen zin hebt. Vaak zie je je gewicht dan wel weer wat toenemen en wil je dan weer echt even goed beginnen dan is deze week echt een aanrader voor jou. Ook als je voor het eerst start met koolhydraatarm eten is dit de start waarbij je het minst last hebt van alle bijwerkingen die een start met zich mee kan brengen.

Voor je begint heb ik nog wat tips. Het beginnen is niet zomaar wat, het brengt wat voorbereiding met zich mee. Een groot voordeel van koolhydraatarm eten is de ketose. Een ander soort verbranding waardoor je lichaamseigen vet verbrand door vet te eten en zich ook kenmerkt door erg weinig honger gevoel te hebben. Dit proces bereik je in ongeveer 48 uur en hou je zolang je de koolhydraatinname niet laat pieken en onder een bepaalde grens blijft.

Hoe gaat jou dit lukken?

  1. Als je begint eet je maximaal 20-30 gram koolhydraten per dag. Let op koolhydraten zijn niet alleen de suikers en aardappelen die je kent. Ze komen ook voor in minder voor de hand liggende dingen zoals uien en tomaten. Hou daar dus rekening mee.
  2. Koop ketostix zodat je goed kunt testen of je in ketose/vetverbranding bent. Ze zijn niet heel erg duur en ze zijn zeer motiverend als je de eerste dagen hard bezig bent en vervolgens ziet dat het werkt. Het maakt niet uit hoeveel ze verkleuren, elke verkleuring is goed.
    ketostix
  3. Eet genoeg zout. Je gaat in de eerste dagen vocht verliezen en al drink je veel je lichaam verliest met dat vocht ook zouten en andere elektrolyten. Je kunt ze het beste aanvullen want anders krijg je last van de ketogriep. Je gaat je grieperig, naar en moe voelen. Een bouillonnetje is een goede aanvulling. Ik gebruik ook wat kaliumzout en wat magnesium, calcium en zink.
  4. Drink genoeg water. Echt genoeg drinken! Wil je je niet ziek voelen neem dan deze raad ter harte. Het helpt enorm tegen de hoofdpijn of andere klachten die soms in het begin voor kunnen komen. Lust je geen water? Zet je er even overheen of gooi er een citroentje in of maak de leukste watertjes in je waterfles die je nu gewoon altijd bij je gaat hebben. Overdrijven hoeft niet. Na 2 liter heb je je best gedaan.
  5. Begin je net dan kun je dus last krijgen van de ketogriep. Je gaat ontgiften en daarbij kun je je de eerste dagen wat minder voelen.
    Geeft dan dus niet gelijk op!
    Het hangt ervan af of je gewend was veel koolhydraten te ten of niet en of je genoeg zout en water binnenkrijgt hoeveel last je ervan krijgt. Maar zie dit als een motivatie. Je bent aan het ontgiften en je lichaam schakelt over! Goed bezig dus. En er is licht aan het eind van de horizon. Na een paar dagen verdwijnt het steeds meer. Tot je er helemaal geen last meer van hebt. Mitst je het goed volhoudt. Als je dit al vaker hebt gedaan weet je dat het iets is waar je even doorheen moet. Maar eenmaal erdoorheen ga je je zoveel beter voelen! Meestal kun je deze klachten onder controle houden door genoeg te drinken en af en toe een bouillon te nemen. Je krijgt uiteraard cravings en extra veel zin in koolhydraatrijk eten. Je lichaam is er verslaafd aan en zal je smeken misschien. Maar geef er niet aan toe, dan duurt dit proces alleen maar langer en zullen de symptomen extra hard aankomen. Er is niets ernstigs aan de hand. Volhouden dus!
  6. Maak je in deze week geen zorgen over macros (eiwitten, koolhydraten en vetten percentages) calorieën en tellen. Laat het los. Doe gewoon mee en focus op je mindset. Je gaat het doen, je gaat het redden. Laat je lichaam wennen en daarna kun je je gaan verdiepen in de diepere laag.
  7. Zorg dat je goed voorbereid verder gaat. Zorg voor een goede bentobox om je lunches mee te nemen. Maak het jezelf makkelijk. Zorg dat je altijd gezonde tussendoortjes klaar hebt staan. Dat je nooit op het punt komt dat je hongerig bent en niets  koolhydraatarms voorhanden hebt.
  8. Ketogeen is niet onbeperkt eiwitten eten. Het is weinig koolhydraten, gemiddeld eiwit en hoog vet. We eten natuurlijk wel goede vetten. De 20 tot 30 gram koolhydraten die je binnenkrijgt komen vooral uit groentes waar we de voedingsstoffen van nodig hebben en de vezels uiteraard. Wil jij weten hoe jouw macros eruit zien en hoeveel je van elk binnen zou moeten krijgen dan kun je dat hier berekenen. Laat je oude gedachtes over vet eten los. Het is goed voor je! Wil je er meer over weten lees dan bijvoorbeeld Koolhydraatarm, suikervrij en vetrijk of het ketodieet.
    Het Keto Dieet - 150 ketogene koolhydraat arme recepten van Martina Slajerova - gobento.nl

    Het Keto Dieet – 150 ketogene koolhydraat arme recepten van Martina Slajerova – gobento.nl

  9. Lees altijd de labels. Soms zit er suiker in bepaalde vleeswaren, soms meel in kaas.. Je kunt het zo gek niet bedenken. Hoe minder voorbewerkt hoe minder kans op narigheden. Daarnaast zijn er ook veel Amerikaanse labels in omloop etc. Daar praat men over netto carbs. Dat komt omdat daar de vezels af zijn getrokken die op hun verpakking onder de koolhydraten vallen en op Nederlandse verpakkingen onder vezels vermeld worden. Deze neem je niet op in je darmen dus kun je negeren. Wel kunnen je darmen erop reageren. Vezels zijn nodig voor een goede stoelgang. Teveel geeft een opgeblazen buik. Dat geldt ook voor polyolen. Gebruik bij voorkeur erytritol of xylitol en nog liever stevia. Dat beïnvloed de bloedsuiker niet en houdt je goed in ketose.
  10. Ben je een vrouw en start je net dan kun je door het ontgiften en vochtverlies een verandering opmerken in de hormoonhuishouding. Wellicht word je heftiger ongesteld of juist minder heftig. PMS klachten kunnen ook meer of minder aanwezig zijn. Dit is normaal. Dit moet niet langer dan een paar maanden duren en uiteindelijk heeft de ketose juist een positief effect. Verlies je gewicht en verlies je dit snel dan veranderd je hormoonhuishouden. Dit stabiliseert zich in verloop van tijd vanzelf. Is dit na 2 tot 3 maanden nog steeds niet opgelost ga dan een keertje langs bij de huisarts. Dit geldt uiteraard voor alles waar je je zorgen om maakt. Heb je een medische conditie, raadpleeg dan je huisarts of diëtist die bekend is met koolhydraatarme voeding.
  11. Ben je vegetariër? Of lactose intolerant? Of lust je geen avocado? Of wil je liever geen varkensvlees? Of … Er zijn zoveel verschillende mensen met zoveel verschillende wensen. Helaas is er geen mogelijkheid om voor iedereen een persoonlijk aangepast plan te maken. Dit is een algemeen plan om in ketose te raken en af te vallen of je bloedsuiker te controleren. Je kunt zelf aanpassingen doen als je het aantal KH en KCal in de gaten houdt. Of naar een diëtist stappen die dit voor je opstelt.

En  nu lekker beginnen! 

Het 7 dagen jump start menu

DAG 1: 

We beginnen met griekse yoghurt die je op allerlei manieren kunt opleuken. Met een paar aardbeitjes, blauwe bessen, wat noten en koekkruiden, kies wat bij jou past. De yoghurt komt nog 4 x terug bij het ontbijt. Dus kies wat je volhoudt. Ik zet er verschillende linkjes neer naar verschillende yoghurtjes. Kies zelf welke jij wil eten! Drink genoeg water! (evt. met smaakje) En daarnaast kun je nog kiezen voor thee, koffie met hoogstens scheutje slagroom of amandelmelk. 

Ontbijt: Griekse yoghurt (bijvoorbeeld deze met noten en koekkruiden  of deze met blauwe bessen ) en een gekookt eitje met zout erop. Drink er goed bij!
Lunch: Salade met tonijn.
Diner: Kippenpoot met spinazie .

DAG 2:

Ontbijt: 2 gebakken eieren met zout en peper, 2 uitgebakken plakjes ontbijtspek, en een halve avocado met zout en peper.
Lunch: Salade met geitenkaas.
Diner: Bloemkool uit de oven met een stukje vlees.

DAG 3:

Ontbijt: Griekse yoghurt (zoals deze met aardbeien of deze met rood fruit, dat je ook uit de diepvries kunt halen) en een gekookt eitje met zout.
Lunch: Salade met gerookte kip en spek.
Diner: Spitskool met pittige kip.

DAG 4:

Ontbijt: Engels ontbijtje  voor een goede start!
Lunch: Carpaccio salade
Diner: Courgetti bolognese

DAG 5:

Ontbijt: Griekse yoghurt (zoals deze met frambozen ) met een halve avocado met wat zout en peper.
Lunch: Bleekselderij salade met kip.
Diner: Shoarma wraps

DAG 6:

Ontbijt: Een omelet met taugé. Hou je echt niet van taugé, kun je die ook vervangen voor wat paprika blokjes of champignons.
Lunch: Biefstuk salade
Diner: Kerrieboontjes kip “roti”

DAG 7:

Ontbijt: Griekse yoghurt, neem je favoriete vorm. 1 uitgebakken plakje ontbijtspek en 1 gebakken eitje met peper en zout.
Lunch: Cheddar cheeseburger 
Diner: Kip en ovengroenten

Je neemt zo min mogelijk tussendoortjes, maar mocht je echt honger krijgen of hebben neem dan een tussendoortje dat zo laag mogelijk in koolhydraten is. Dus gekookt eitje, plakje kipfilet, blokje kaas, avocado etc. Wil je wat lekkers kun je etv wat olijfjes eten of een stukje pure (85+%) chocolade of een blokje chokay. Ook een drink bouillon (Let op de KH! dus pak een bouilon laag in de KH) kan tussendoor.

Na deze week hebben we nog 9 weekmenus die je kunt volgen.

Ben je nu echt getriggerd en wil je er alles over weten, lees dan hier verder!


Wil je keto/koolhydraatarme weekmenus die je kunt uitprinten en gericht zijn op man of vrouw specifiek plus allemaal extra’s dan kun je die hier aanschaffen.

Versie digitaal


Boek_ketoclub

Boek ketoclub


Wil je keto/koolhydraatarme weekmenus die je kunt uitprinten en gericht zijn op man of vrouw specifiek plus allemaal extra’s dan kun je die hier aanschaffen.
EN dan krijg je het softcover boek ook thuisgestuurd met deze versie.

Versie softcover/boek


COMMENTS

  • 29 mei 2020
    reply

    Linda

    Mag ik elke dag ontbijten met Griekse yoghurt? Of is de variatie nodig?

  • 25 mei 2020
    reply

    Mieke

    Sinds 1 week bezig. Het bevalt me erg goed. Het eten is echt heel erg lekker. Soms wel even zoeken met producten (die ik normaal niet zou gebruiken). In 1 week tijd 3,1 kilo afgevallen. Ik snoep helemaal niet meer omdat ik genoeg heb aan ontbijt, lunch en avond eten en drink genoeg water.

  • 23 mei 2020
    reply

    jacq

    Beste Ineke
    ik wil gaan beginnen met kha. Ik zie de gratis jumstart menu’s, maar je moet elk ontbijt/lunch/diner menu dan weer apart openen, kopieren en plakken in word om uit te printen. Kost heel veel tijd. Dat e book van 8 weken, bevat dat ook deze menu’s? die van 35 euro zeg maar. Is dat een goede om mee te starten. Ik hoor het graag

  • 19 mei 2020
    reply

    Lies

    Dag,

    De eerste week heb ik jumpstart week 1 gevolgd en 2,8 kilo afgevallen, grotendeels water dat snap ik. Ik vond een boek makkelijker dan steeds opzoeken op internet, dus het ketoclub boek besteld. Nu de 2e week netjes gehouden aan de menu’s en alweer 1,8 kilo aangekomen. Ook in centimeters eerder gegroeid dan afgevallen. Is dit herkenbaar? Ik drink welke dag 2 liter water Wat doe ik fout? Kan er iets fout zijn als je je er aan houdt?

    • 27 mei 2020
      reply

      Lieve

      Ik wil hier ook graag mee starten …heb een vraagje …Mag je de gerechten onderling wisselen ?
      Bv ontbijt uit dag 1 lunch uit dag 5 …?

      Wij hebben de gewoonte om op woensdag vis te eten maar ik zie in die eerste weken géén visgerechten ! ?

  • 13 mei 2020
    reply

    Kevin

    Hoi ik lust echt totaal geen sla/salade. Wat kan ik eten ipv sla

  • 7 mei 2020
    reply

    Coco

    Hoi Ineke
    Mijn darmen werken niet meer ,zal waarschijnlijk worden verwijderd .
    Ik wil proberen met dit dieet toch de darmen weer te laten werken ,omdat veel koolhydraten ook niet goed zijn voor darmen .
    Vind je ook dat ik dit moet proberen of zou het alleen maar erger worden met de obsipatie .?

  • 5 mei 2020
    reply

    Sem

    Hoi hoi …ik ben begonnen met weekmenu 1 . Dag 2 met het ontbijt staat dat ik een halve avocado moet hebben. Is er ook iets anders voor in de plaats aangezien ik dat niet lust

  • 24 april 2020
    reply

    Sandra

    Goedemorgen,
    Ik ben dankzij jullie 12 kilo kwijt en probeer nu khb te gaan eten. Dit gaat idd moeilijker dan ik dacht maar ik hou vol. Een vraagje heel veel gerechten zijn met amandelmeel en dat vind ik niet lekker is dit 1 op 1 te vervangen door sojameel? Of zijn de verhoudingen dan anders?

  • 19 april 2020
    reply

    Eliane Elsen

    Hallo Ineke,

    Ik probeer koolhydraat arm te eten vanwege diabetes type 2 en de wens tot gewichtsverlies. Is er iets waarmee ik yoghurt kan vervangen? Ik heb het nu meerdere malen geprobeerd, maar krijg het echt niet weg!

  • 17 april 2020
    reply

    Sanne Hamersma-van der Kolk

    Hallo,

    Is het verstandig om met het 8 weken ketoplan te beginnen als je (18 weken) zwanger bent?
    Hoogstwaarschijnlijk ga ik geen borstvoeding geven zodra de baby er is.

    Alvast bedankt.

  • 15 april 2020
    reply

    Evelyn

    Goedemorgen “ineke”

    Ik eet al een tijdje kh, maar afvallen ho maar !
    Ga nu dan maar de weekmenu,s volgen .
    Mijn vraag is kan ik koffie met een dot slagroom ( zelfgeklopt zonder suiker ) drinken , ik neem nu ongeveer 4 bakken koffie per dag waarvan 3 met slagroom …

  • 6 april 2020
    reply

    Wiam

    Ik doe al een lange tijd intermittent fasting en wil keto hierbij combineren. Nu eet ik pas vanaf 12uur tot max 8uur en eet zo dus maar 2x kom ondanks dat nog wel in aanmerking voor de genoege vetten?

    Alvast bedankt xx

  • 5 april 2020
    reply

    Kelly

    Hallo Ineke,
    Ik zie bij de weekmenu’s dat je per dag aardig wat eiwitten eet (bijv middag en avond kipfilet) en naar mijn idee weinig/minder vetten. Klopt het dan dat het in een keto dieet niet erg is om meer eiwitten dan vetten te eten?

  • 26 maart 2020
    reply

    Anita Spee

    Er staat dat je wat meer zout moet nemen, maar ik ben nier patiënt en mag geen zout.
    Hoe moet ik hier mee om gaan en mag ik überhaupt een ketogeen dieet volgen?
    Groetjes Anita.

  • 16 maart 2020
    reply

    Richelle

    Goedenmiddag,

    Ik wil komende week gaan beginnen aan Keto gezien ik momenteel niet meer afval met een gezond eetpatroon en minder kcal. Is het noodzakelijk om bij de weekmenu’s en jumpstart de macro’s bij te houden of is het al zo ingericht dat het niet nodig is?

    Alvast bedankt.

    Groetjes,

  • 10 maart 2020
    reply

    Nathalie Borsje

    Hi, een vraagje, ik doe 3 keer in de week aan krachttraining (geen cardio), kan ik het startmenu gewoon gebruiken of moet ik ergens rekening mee houden?

  • 4 maart 2020
    reply

    Raphaëlle

    hey,
    Ik ben twee jaar geleden 15 kg aangekomen tijdens een burnout.(nu 1.72cm en 87kg. Nu doe ik al 4 maanden aan “intermittent fasting” met een vasten tijd van 16 uur per dag. dus ik eet maar twee keer per dag. 6 weken geleden ben ik met een keto dieet begonnen waar ik mij strikt houd aan geen suikers. Toch val ik niets af, wat mij erg aangrijpt. alsof mijn metabolisme zich op alles aanpast en maar vertraagd….Wat raden jullie aan? eerst een aantal weken geen melkproducten? ik had wel melk in mijn koffie bvb.
    alvast bedankt en een fijne dag 🙂

  • 28 januari 2020
    reply

    Rosita van der Kruk

    Ik.heb maandag het boek besteld maar.kan de recepten niet online downloaden? Doe.ik.iets niet goed ?

  • 27 januari 2020
    reply

    Hennie

    Ben nu een week bezig.
    Ik vindt het een geweldig en heerlijke afslank menu’s.
    Ik ga zeker verder en hopelijk gaat me dat lukken.
    Bedankt gobento.

  • 20 januari 2020
    reply

    Anja

    Hoi is er een vervanging voor avocado? En voor zalm?

  • 17 januari 2020
    reply

    Linda

    Waar staan de recepten vd eerste week ?

  • 15 januari 2020
    reply

    Sharon

    Zijn de weekmenu’s van deze site te printen/te koop?

  • 6 januari 2020
    reply

    Yvonne Rommers

    Ik wil het boek “het 8-weken ketoplan softcover” bestellen maar bij bestelling plaatsen en betalen kom ik geen stap verder de cursor blijft maar draaien en verder gebeurt er niets.

  • 6 januari 2020
    reply

    Janieke

    Goeiemorgen,

    Waar kan ik zien hoeveel gr je mag eten van het weekmenu?

    Groetjes Janieke

POST A COMMENT