Blog

Koolhydraatarme aanpak (K.H.ARM.A.)

Je hebt besloten dat je begint met koolhydraatarm eten. In onderstaand artikel vind je de uitleg plus de antwoorden op de meestgestelde vragen.

Deze eetwijze is geschikt voor iedereen. Het is wel raadzaam in geval van lichamelijke aandoeningen zoals diabetes of obesitas begeleiding te zoeken van een diëtist of arts. Wij bevelen graag Karen Plantinga aan die deze eetwijze heeft omarmd. Een diëtist wordt vaak vergoed door de zorgverzekeraar, helemaal als er een lichamelijke aanleiding is.

Wat is koolhydraatarm eten?

De naam zegt het al: het grootste gedeelte van de koolhydraten worden geschrapt. Bij een vrij traditioneel Westers eetpatroon zul je zien dat de verhouding tussen koolhydraten, vetten en eiwitten ligt op ongeveer 55% – 30% – 15%. Bij een koolhydraatarm of ketogeen eetpatroon veranderen we die verhouding naar 5% à 10% – 60% – 30% à 35%.

Bij een standaard eetpatroon gebruikt je lichaam koolhydraten als hoofdbrandstof, als benzine. Op het moment dat je de koolhydraten voor het grootste deel uit je voeding schrapt en deze vervangt door vetten en eiwitten kom je in een toestand die ketose wordt genoemd. Deze toestand bereik je gemiddeld na 24 tot 48 uur. Je lichaam gaat dan als voornaamste hoofdbrandstof vet gebruiken. Je lever maakt nu ketonen aan, een bijproduct van het verbranden van lichaamseigen vet. Het kost je lichaam meer moeite om vet te verbranden dan om koolhydraten te verbranden. Ter vergelijking: 1 gram koolhydraten verbranden kost je lichaam 4 kcal. 1 gram vet verbranden kost je lichaam 9 kcal. Je lichaam moet dus ruim 2 keer zo hard werken om de brandstof te halen uit vetten. Die brandstof haalt je lichaam bij gebrek aan koolhydraten uit je eigen vetreserves. Kortom: om je eigen vet te verbranden heb je méér vet en mínder koolhydraten nodig.

Om zeker te weten of je in ketose bent, in vetverbranding, kun je ketostix gebruiken. Dit zijn stripjes waar je over heen plast en die verkleuren in geval van ketose. Dit is niet noodzakelijk, maar soms wel handig. Als je bijvoorbeeld een nieuw voedingsmiddel toevoegt aan je dieet en je weet niet zeker hoe jouw lichaam er op reageert, kun je dat controleren met behulp van de ketostix. De ketostix kun je aanschaffen in onze webshop.

Voor- en nadelen van koolhydraatarm eten

Als je eenmaal goed bezig bent met je voedingspatroon wijzigen zul je merken dat je lichaam reageert. Er zijn voordelen die je kan merken aan de buitenkant, maar ook mooie voordelen die te merken zijn aan de binnenkant.

• Je gewicht neemt af
• Je hebt minder honger
• Je cholesterol verlaagt
• Je bloeddruk verlaagt
• Je suikerspiegel stabiliseert waardoor je bijvoorbeeld minder moe bent
• Je kan minder last hebben van psychische dipjes of angsten
• Als je er bij sport zul je merken dat je effectiever traint, je verbrandt immers meteen je eigen vet i.p.v. eerst je koolhydraten
• Ketogeen eten kan ook een goede invloed hebben bij epilepsie

Toch zijn er ook enkele nadelen die volgens ons niet opwegen tegen de voordelen, maar die we natuurlijk ook zullen noemen.

• De eerste tijd kan je wat moe en futloos zijn. Dit komt omdat je lichaam moet wennen aan de nieuwe hoofdbrandstof, zoals hierboven uitgelegd kost het je lichaam immers meer energie om vet te verbranden. Dit gaat na een poosje vanzelf weer over.
• Het ‘afkicken’ van suiker kan voor sommige mensen erg lastig zijn. Suiker is een zeer verslavende stof die in de hersenen dezelfde gebieden laat oplichten als diverse drugs. Waardoor je dus ook afkickverschijnselen kan krijgen als hoofdpijn, duizeligheid, misselijkheid, zwak voelen. Drink vooral genoeg water om al die afvalstoffen weg te spoelen.
• Darmproblemen. Omdat je darmen best moeten wennen aan die veranderde eetpatroon kun je in het begin last krijgen van diarree of juist van verstopping. Je kan je darmen helpen door wat meer vezels of magnesiumtabletten te nemen. Die laatste kunnen ook helpen bij eventuele krampen.
• Je kan in het begin ook slechte adem krijgen. Dit zijn de ketonen die je uitscheidt, die een typerende aceton geur voortbrengen.
• Al deze symptomen zul je vooral in het begin ervaren, is je lichaam eenmaal gewend dan zul je vooral merken dat je energieker wordt.

Op het moment dat je strikt aan je dieet houdt, zullen de nadelen het snelst verdwijnen. Smokkel  je zo af en toe, dan ga je steeds in en uit ketose, wat een negatief effect heeft op je lichaam. Je moet dan steeds weer opnieuw afkicken. Stel: je stopt met roken en je neemt af en toe een sigaret. Dan is het veel moeilijker om af te kicken en moet je steeds weer opnieuw beginnen.

Hoe zit dat met die koolhydraten?

Om goed in ketose te komen, raden we je aan de eerste tijd tussen de 20 en 30 gram koolhydraten te eten. Dit kan je naar wens opbouwen naar maximaal 50 gram koolhydraten per dag.
Het grootste gedeelte van die koolhydraten haal je uit groenten. Groenten hebben heel veel goede voedingsstoffen, vitaminen en vezels die je lichaam nodig hebben. Vul je je koolhydraten tax met “slechte koolhydraten”? Dan krijg je niet genoeg voedingsstoffen binnen. Vaak wordt er gevraagd hoe het zit met fruit. Hoewel er in fruit veel vitamines en vezels zitten, zitten er ook veel suikers oftewel koolhydraten in. Gelukkig zitten er in veel groente net zo veel en zelfs soms meer voedingsstoffen, waardoor je geen tekorten zult krijgen.

Calorieën 

Bij veel diëten ligt de nadruk op het aantal calorieën. Hoewel bij koolhydraatarm eten daar niet de nadruk op ligt is het toch iets om op te letten. Het is namelijk nog steeds zo dat als je veel meer calorieën binnenkrijgt dan je verbrandt, je zult stilstaan of zelfs aankomen.
De hoeveelheid calorieën hangt van veel dingen af, hoe actief je bent, je lengte, postuur en zelfs leeftijd. Voor een gemiddelde vrouw raden we 1200 tot 2000 kcal aan. Voor een gemiddelde man 1800 tot 2300 kcal. Ben je relatief zwaar of lang of actief, dan heb je meer calorieën nodig. Luister vooral ook naar wat je lichaam aangeeft. Voor een advies aangepast naar jouw situatie kan je de keto calculator gebruiken.

Eiwitten

Bij het koolhydraatarm dieet eet je in verhouding veel eiwitten. Spieren bestaan uit eiwitten. Omdat het voor jouw lichaam makkelijker is eiwitten te verbranden dan vet (1 gram eiwit kost jouw lichaam 4 kcal) eet je genoeg eiwitten om te voorkomen dat je lichaam je spieren gaat verbranden. Vooral bij plotselinge piekbelasting zoals intensief sporten doet je lichaam dit. Je kan dat merken door bijvoorbeeld kramp in je kuiten. Genoeg eiwitten zijn in dit geval zo’n 30% à 35% van je totale kcal inname. Het is een ingewikkelde rekensom, maar mocht je het willen berekenen: 1 gram eiwit staat dus gelijk aan 4 kcal. Een globale richtlijn is ongeveer 1 gram per kilo lichaamsgewicht per dag. Om dit preciezer te berekenen kun je ook onze keto calculator gebruiken.

Vetten

Zoals we al uitlegden eet je relatief veel vetten bij het koolhydraatarm dieet. Dit komt globaal neer op 1 gram vet per kilo lichaamsgewicht. Ook dit kun je weer preciezer uitrekenen met de keto calculator. Zowel onverzadigde als verzadigde vetten zijn prima, wissel deze vooral af. Alleen transvetten kunnen beter vermeden worden, maar aangezien deze vooral voorkomen in bewerkte producten zoals koek e.d. zul je deze niet vaak eten.

Vegetarisch

Als je vegetarisch bent kan dat wel met koolhydraatarm, maar het is niet optimaal. Eiwitten haal je vooral uit vlees en vis. Vleesvervangers bevatten vaak weer meer koolhydraten. Anna-Karina heeft echter een website gemaakt met ontzettend veel recepten die je kunt gebruiken.

Sporten

Sporten is altijd goed en kan iedereen. Zelfs met diverse lichamelijke beperkingen kun je bewegen. Doe dit dan wel onder begeleiding van een professional. Je zult merken dat je sneller resultaat boekt als je er regelmatig bij beweegt. Het zijn soms ook de kleine aanpassingen die eigenlijk iedereen wel weet. Neem de trap, fiets naar de supermarkt, doe desnoods een dansje tijdens het stofzuigen.
Heb je een stok achter de deur nodig, zoek een trainingsmaatje, ga naar een sportschool, maar vooral: kies iets waar je blij van wordt, dan hou je het langer vol. Een combinatie van cardio en krachttraining is sowieso handig. Spieren die meer getraind zijn zorgen ervoor dat je algehele metabolisme omhoog gaat. Mocht je flinke krachttraing doen tijdens je koolhydraatarm dieet, zorg er dan voor dat je extra eiwitten inneemt.

Welke producten moet je mijden?

Een heel specifieke lijst met wat nou wel en niet mag is eigenlijk bijna niet te doen. Er zijn absoluut globale regels, maar ga ook vooral zelf op onderzoek uit, lees etiketten, zo krijg je veel meer inzicht in wat je nou eigenlijk in je mond stopt.

Altijd goed

• groene groentes
• onbewerkt vlees
• onbewerkte vis
• onbewerkt gevogelte
• kaas
• eieren

Na de eerste weken

• gekleurde groenten
• bepaalde zuivelproducten
• baksels van amandelmeel, kokosmeel of andere koolhydraatarme bakproducten
• noten
• rode vruchten (zoals aardbeien, blauwe bessen, frambozen en kleine hoeveelheden)

Absoluut niet

• suiker in alle vormen (inclusief honing, agavesiroop, ahornsiroop e.d.)
• meelsoorten zoals spelt, boekweit enz.
• alcoholische dranken
• fruit (met uitzondering van bepaalde rode vruchten)
• peulvruchten
• pasta, rijst, quinoa, (zoete) aardappelen, couscous,  granen, koek, brood
• kant en klaar dingen (bijna altijd te veel kh of suiker)
• vruchtensappen/sportdranken/frisdranken

Beter van niet, maar in bepaalde mate.. okee… 

• light drankjes
• zoetstoffen
• (te veel) stevia

De een is veel gevoeliger voor zoetstoffen dan de ander. Ook heeft iedereen zijn eigen filosofie over zoetstoffen. Merk je dat je stil komt te staan of lastig in ketose komt, schrap dan de zoetstoffen.

In de weekmenu’s zie je af en toe rode vruchten staan. Dit is zo weinig dat het qua koolhydraten niet echt veel beïnvloed. Het gaat dan om 1 à 2 aardbeien of een trosje rode bessen.

Val je nu nog niet af? Check deze pagina dan.

Alcohol

Alcohol kan invloed hebben op het afvalproces. Je lever heeft het druk met het afbreken van de alcohol terwijl deze eigenlijk ketonen wil produceren. Het kan ook een poosje duren voordat dit verwerkt is en je dus weer verder gaat met vet verbranden. Gekleurde alcohol, zoete alcohol, mixdrankjes zitten sowieso bomvol suikers. Mocht het om een reden onvermijdelijk zijn om alcohol te nuttigen, hou het dan bij doorzichtige alcohol zoals wodka of droge witte wijn.

De weekmenu’s

De weekmenu’s zijn samengesteld om zo snel mogelijk in ketose te komen en afgestemd op een gemiddeld persoon. Naar behoefte kan je de gerechten verminderen of uitbreiden met de tussendoortjes uit de tussendoortjeslijst. Je kunt ook de dagen onderling uitwisselen, ontbijt met lunch omdraaien, diner met ontbijt, wat je wil. Als er een product tussen zit dat je echt niet lust, kun je dit weglaten of vervangen door een ander product dat dezelfde waardes heeft. Varkensvlees kan vervangen worden voor kip of rund. De meeste recepten zijn voor 1 persoon tenzij anders aangegeven.

Je streefgewicht behaald

Als je eenmaal je streefgewicht hebt behaald (gefeliciteerd!!) komt misschien nog wel het lastigste deel: op gewicht blijven. Je kan langzaam je koolhydraten wat gaan ophogen, maar zorg dat je niet terug valt in oude patronen. Met het ophogen van je koolhydraten komt ook het verlagen van je vetten. Jouw overgewicht kwam immers door de combinatie van vet en koolhydraten (suikers).
Je kunt langzame koolhydraten gaan toevoegen, zoals volkoren brood of pasta, in kleine hoeveelheden. Voeg wat fruit toe. Bewaar de suikers voor grote uitzonderingen. Vind vooral je eigen weg, eet bijvoorbeeld doordeweeks koolhydraatarm en in het weekend koolhydraatbeperkt. Beperkt houdt qua koolhydraten in: tussen de 50 en 100 gram koolhydraten.

Koolhydraatarm eten en kinderen

Als je deel uit maakt van een gezin dan is het vaak geen probleem dat de partner mee doen. Kinderen zonder overgewicht daarentegen kunnen beter wel koolhydraten eten, die zijn in de groei en kunnen het goed gebruiken. Je kan ze hetzelfde geven als jij eet maar dan wel een beetje letten op het vet.

Eet ’s avonds met je kinderen hetzelfde maar doe er voor hen wat rijst of pasta. Overdag kunnen de kinderen volkoren brood eten. Het kan geen kwaad om wel goed op de suikers te letten. Je wordt zelf bewust van de suikers, dat kan je nu ook op de kinderen toepassen.

Succes!!